Desayuna Como Rey, Almuerza Como Príncipe y Cena Como Mendigo

La Crononutrición y el Ritmo Circadiano

La ciencia que estudia cómo el horario de nuestras comidas influye en nuestra salud, se le denomina crononutrición, por lo que no solo es importante lo que comemos sino cuándo o en que momento del día lo hacemos. El principal material de estudio de la crononutrición es el ritmo circadiano, el cual constituye un reloj biológico interno de 24 horas que regula diferentes procesos en el organismo como los estados de vigilia y sueño, la secreción de hormonas, la temperatura, el proceso digestivo y el metabolismo.

Nuestro ritmo circadiano se establece de forma natural y automática, asegurando que varios procesos en nuestro organismo se produzcan correctamente en diferentes momentos a lo largo de todo un día. Existen factores como la alimentación, la temperatura y el estrés que pueden influir en él, pero el más importante de todos y aún no mencionado es la luz, tanto la presencia como la ausencia de esta.

Una vez que la luz es percibida por nuestros ojos, como por ejemplo cuando está amaneciendo, se envían señales a nuestro cerebro, o siendo más exactos al hipotálamo, donde se encuentran un grupo de células nerviosas que forman lo que que se conoce como núcleo supraquiasmático (NSQ) y es el lugar donde se localiza nuestro reloj interno.
 

Una vez que las células del NSQ reciben el mensaje, envían otra señal a la glándula pineal, también ubicada en nuestro cerebro, para que deje producir melatonina, una hormona que es conocida como la »hormona del sueño» y a medida que disminuyen los niveles de melatonina incrementa nuestro estado de vigilia haciéndonos cada vez más activos.

De forma breve esta seria la explicación para saber porque pierdes el sueño una vez que el sol empieza a entrar por tu ventana. Algo parecido ocurre cuando empieza a anochecer, nuestros ojos captan una disminución de la luz y envían una señal, pero en vez de nuestro cerebro recibir señales para detener la producción de melatonina lo que hace es aumentarla, con el consiguiente efecto de somnolencia o unas ganas cada vez mayores de irnos a la cama.

Es muy importante aclarar que no solo la luz solar influye nuestro ritmo circadiano, puede ser cualquier tipo de luz, desde una con muy poca intensidad como una vela hasta una emitida por la pantalla de un televisor o teléfono móvil, de ahí es que surgen las recomendaciones de no utilizar estos dispositivos antes de irnos a dormir, ya que pueden inhibir la producción de la melatonina y provocar que no conciliemos el sueño adecuadamente.

De forma resumida, hasta el momento hemos visto que no solo es importante lo que comemos sino también cuando lo hacemos, que tenemos un reloj biológico interno que regula diferentes procesos en el organismo y que factores como por ejemplo, la luz, pueden influir en él y a su vez en los estados de vigilia y de sueño, en el primero nos encontramos más activos y es generalmente por el día, y en el segundo estamos menos activos y es generalmente por la noche. ¿Pero, para que me sirve saber todo esto? Bueno pues ahora mismo lo vamos a ver.

Desayuna como Rey y Almuerza como Príncipe

Muchas personas tienen como de costumbre no desayunar nada o simplemente tomar una taza de café antes de ir para el trabajo, otras tienden a poner excusas como la falta de tiempo, que no tienen mucha hambre en un horario tan temprano, y otras que simplemente lo hacen para perder peso, pero esto en realidad es más perjudicial que beneficioso para nuestro cuerpo.

Para poder entender la importancia del desayuno debes primero conocer a la principal fuente de energía de nuestras células o de órganos tan importantes como el cerebro. La glucosa es el combustible predilecto de nuestro cuerpo y cuando nos despertamos sus niveles están muy bajos debido al tiempo que ayunamos mientras dormíamos en la noche.

Si no desayunamos de forma adecuada, puede que no rindamos lo suficiente o al menos no de forma excelente, lo que influye en tus actividades diarias, en tu concentración e incluso provoca un aumento en las ganas de consumir alimentos pocos saludables para nuestro cuerpo con el fin de aguantar hasta el almuerzo.

El desayuno debe de consumirse en la primera hora luego de levantarse y este debe ser equilibrado, nutritivo y en cantidad calórica suficiente para cubrir más del 30% del total de calorías diarias. Además, existe un hormona que puede ayudar a la rápida recuperación energética, la cual aumenta a medida que la melatonina disminuye durante el transcurso de la mañana, te hablo del cortisol, la »hormona del estrés», que a pesar de su nombre si se mantiene en los niveles adecuados en nuestro organismo, cumple con múltiples funciones muy importantes.

Esta hormona se encuentra estrechamente relacionada con el ritmo circadiano, encontrándose especialmente elevada durante el día, favoreciendo el despertar y la obtención de energía, y disminuye mientras cae la noche, relajando el cuerpo y dándole prioridad a la melatonina.

Puede que en estos momentos estés pensando que por desayunar adecuadamente vas a engordar, sobre todo si buscas bajar de peso o simplemente no aumentar, pero debo decirte que varios han sido los estudios que prueban lo contrario, en los que hacen dos grupos con personas obesas ( A y B ) que van a ingerir la misma cantidad de calorías diarias, solo que con la diferencia de que el grupo A va ingerir la mayor cantidad de alimentos durante el día y el grupo B durante la noche.

El resultado de esta prueba y de sus variantes similares fue que ingerir la mayor cantidad de alimentos durante el día resulta ser mucho más eficiente, ya que las personas del grupo A disminuyeron considerablemente mucho más su peso que los del grupo B (recalcar que esto va a depender mucho de la cantidad de calorías ingeridas y de los requerimientos metabólicos de cada persona).

Pero esto tiene su explicación fisiológica, durante la mañana existe mayor sensibilidad a la insulina, la cual es la hormona que regula los niveles de glucosa en sangre, permitiendo una mejor gestión de los carbohidratos para utilizarlos como energía. También otros estudios han demostrado que el gasto energético para digerir los alimentos por la mañana es mayor, lo que quiere decir, que gastamos más calorías por procesar el desayuno que por procesar la cena, a esto se le llama termogénesis inducida por la dieta.

Lo que es necesario entender es que nuestro ritmo circadiano prepara el cuerpo para realizar actividades durante el día y gastar energía, pero al llegar la noche cambia a un estado de reparación y almacenamiento. Además creo que también es necesario aclarar que a pesar de que el horario del desayuno es la mejor opción para ingerir la mayor cantidad de calorías, no significa que puedas comer todo tipo de alimentos poco saludables sin que te perjudiquen.

El desayuno, como hablamos anteriormente debe ser nutritivo y balanceado, puede incluir cereales como por ejemplo la avena y el pan integral, proteínas tanto de origen animal como vegetal (la leche, el huevo, requesón, carnes magras), grasas de buena calidad ricas en ácidos grasos poliinsaturados (pescado azul, frutos secos, aceites vegetales) y no podemos olvidarnos de las frutas y verduras las cuales son buenas fuentes de vitaminas.

Cuando llega el momento de almorzar, debemos añadir en nuestro plato otra gran parte del total de las calorías diarias para poder finalizar el día con suficiente energía, debe ser menos que en el desayuno pero más que en la cena, por lo que el almuerzo tiene que ser rico en proteínas, en almidones ( arroz, pasta, legumbres, patata ) y verduras. Además quiero aprovechar para decirte que aunque no se mencione en la frase también puedes tener meriendas entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la comida, aquí por ejemplo puedes optar por alguna fruta o por un vaso de yogur.

Cenar como Mendigo

La cena debe ser alrededor de las 7 de la noche, y como lo hemos venido mencionando, tiene que ser la menor de las tres comidas principales del día, por lo que no debe ser muy abundante en calorías, al menos no más que el desayuno y el almuerzo, ni muy pesado, y con esto ultimo me refiero a que debe tener la menor cantidad de grasa posible. Lo ideal sería incluir proteínas de carnes magras como el pollo, el pavo, el pescado y seguir manteniendo las verduras, sin postre y al menos unas 3 horas antes de acostarnos, y si luego te da mucha hambre puedes merendar algo muy ligero.

Si eres de lo que cena de forma abundante quizás te preguntes, ¿como me puede esto perjudicar? Pues como bien vimos anteriormente en las pruebas que se realizaron, las personas del grupo A disminuían mucho más su peso que los del grupo B, durante la noche empieza a ocurrir todo lo contrario de lo que hemos visto que sucede durante el día, la sensibilidad a la insulina es menor, el gasto energético para digerir los alimentos también disminuye, y con el aumento en los niveles de melatonina pasamos cada vez más a un estado de reposo y de almacenamiento de la energía, es decir durante la noche lo que hacemos es acumular y no gastar.

Pero además de las implicaciones en el peso, comer abundante y tarde en la noche, puede interferir en la liberación de melatonina y por ende en la calidad del sueño, también si nos acostamos con el estómago lleno aumenta la posibilidad de sufrir de reflujo gastroesofágico o acidez, y para finalizar, mantener estos tipos de hábitos, se asocia a la obesidad y a la diabetes mellitus tipo 2.

Nota: Por aquí te dejo el link de un artículo creado por mi que aborda el reflujo gastroesofágico o acidez con mayor profundidad

Sin embargo, si nos guiamos por lo que plantea la crononutricion y respetamos a nuestro ritmo circadiano, a parte de librarnos de los problemas antes mencionados obtendremos un beneficio más, la autofagia. Si cenamos ligero y temprano, más largo es el periodo de ayuno, y esto aunque no lo parezca porque es invisible a nuestros ojos, favorece la reparación de nuestro organismo, ya que de forma resumida nuestro cuerpo elimina las partes dañadas a nivel celular, de esta forma se alimenta de los desperdicios y obtiene de ellos la energía necesaria para compensar el periodo de ayuno, este es un proceso que a largo plazo frena el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas.

Alteraciones del Ritmo Circadiano y Como Prevenirlas

Las alteraciones de nuestro reloj biológico pueden traer como resultado afectaciones en varios sistemas de nuestro organismo, como: el endocrino, gastrointestinal,y metabólico, cardiovascular y nervioso. Mira a el ritmo circadiano como aquel que supervisa procesos tan inadvertidos como importantes como el hecho de decirte cuando debes de acostarte a dormir y cuando debes levantarte. Ayúdale en su tarea de forma muy simple y evita sus alteraciones:

– Intenta mantener una rutina diaria ( Tener horarios regulares para dormir y comer)

– Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir

– Salir al aire libre cuando haya luz para estimular el estado de alerta

– Realizar algún tipo de actividad física

– Evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol en horarios nocturnos

– Crear las condiciones necesarias para tener un ambiente agradable donde dormir